9 conseils pour avoir un sommeil facile et lutter contre l’insomnie

Comment lutter contre l’insomnie sans médicaments?

Des alternatives sûres aux somnifères peuvent améliorer le sommeil sans  risques, dans une étude révolutionnaire publiée en Février 2012, les chercheurs de Scripps ont révélé un lien  entre les médicaments de sommeil et un risque accru de décès prématuré par un cancer ou d’autres maladies graves.

« Les patients obèses semblent particulièrement vulnérables, peut-être grâce à l’interaction avec l’apnée du sommeil», explique le co-auteur Daniel Kripke, MD, un psychiatre de Viterbi Family Sleep Center de Scripps Clinic à San Diego, en notant que les somnifères ont déjà été associés à de plus en plus longues pauses respiratoires chez les personnes souffrant d’apnée du sommeil. De plus, chez les patients qui ont reçu des médicaments de sommeil, les hommes étaient deux fois plus susceptibles de mourir que les femmes, après avoir tenu compte d’autres facteurs.

Les conclusions de l’étude ont été largement rapportées dans les médias, laissant de nombreux patients qui ont des difficultés pour dormir perdu sur la meilleure façon d’avoir un sommeil plus sûr.

Quelques conseils simples pour un meilleur repos

Il y a plusieurs moyens non pharmaceutiques pour atteindre  un sommeil réparateur sans avoir recours à des médicaments, en travaillant avec les rythmes circadiens naturels qui régulent les cycles du sommeil et du réveil.

 

 

1-Réduire le temps passé au lit

Beaucoup d’adultes n’ont pas vraiment besoin de huit heures de sommeil par nuit, En fait des études au centre du sommeil montrent que la plupart des adultes ne sont vraiment endormi qu’entre six et sept heures par nuit. Si vous trouvez que vous pouvez dormir entre cinq et sept heures par nuit et se sentir bien reposé, n’essayez pas de dormir plus que cela. Profitez de ces heures supplémentaires de veille.

2-Gardez un horaire de sommeil cohérent

Une fois que vous découvrez votre quantité optimale de sommeil, faites de votre mieux pour aller au lit et se lever à la même heure chaque jour, et ne pas essayer de rattraper le sommeil « perdu » en  restant au lit plus tard le week-end. Ce Qui nuit à l’horloge naturelle du corps et rend plus difficile de dormir la nuit suivante.

3-N’allez pas au lit si vous n’êtes pas somnolent

S’allonger éveillé et essayer de s’endormir quand vous n’êtes pas fatigué peut créer une boucle d’auto-renforcement en créant une frustration qui rendra plus difficile de retrouver le sommeil. Si vous n’êtes pas fatigué à l’heure du coucher normale, essayez une relaxation structurée. Si vous vous réveillez  au milieu de la nuit, quittez votre lit et ne revenez pas jusqu’à ce que vous soyez fatigué.

4-Votre chambre doit être favorable et confortable

-Assurez-vous que votre matelas et oreillers sont confortables et offrent un bon soutien. Vous passez près d’un tiers de votre vie couché sur le lit, donc ça vaut bien la peine d’investir dans un bon et confortable matelas.
-Assurez-vous que vos taies d’oreiller et draps sont propres.
-Votre chambre doit avoir une bonne ventilation et doit être à une température confortable.
-Les plantes améliorent la qualité de l’air, de sorte que vous pourriez envisager de les placer dans votre chambre à coucher.
-Vous pouvez également envisager d’utiliser un purificateur d’air (éviter les bruyants).
-Dormez-vous sur le côté? Si vous le faites, placer un oreiller entre vos jambes et placer l’autre entre vos bras ? Ça peut aider à améliorer votre posture de sommeil.
-Le bruit peut perturber le sommeil, éliminez les appareils bruyants et gadgets de votre chambre à coucher, y compris les horloges bruyantes.
-Pour vraiment promouvoir un bon sommeil, assurez-vous que vous dormez dans l’obscurité totale. Cela stimule la production d’une hormone très importante, la mélatonine, qui régule vos cycles veille-sommeil.

5-Les habitudes Saines peuvent vous aider à dormir la nuit

-L’exercice physique pendant la journée peut vous aider à mieux dormir la nuit.
-Une autre façon pour améliorer sa réglementation des cycles veille-sommeil est de vous assurer d’obtenir une certaine lumière naturelle (soleil) à l’extérieur pendant la journée.
-Boire beaucoup d’eau pendant la journée.

6-Votre estomac ne doit pas être plein avec des aliments et des liquides lorsque vous allez au lit

-Manger trop juste avant de coucher est un grand problème. Votre corps va avoir du mal à digérer toute cette nourriture au lieu de se concentrer sur ses fonctions de base pendant le sommeil – la réparation, la guérison et le rajeunissement.
-Dans la même veine, vous devriez éviter de manger gras et autres aliments lourds la nuit.
-Boire trop de liquides juste avant d’aller au lit est également déconseillé, ce qui vous obligera à vous lever pour aller aux toilettes au milieu de la nuit et perturber votre sommeil. Essayez d’aller aux toilettes avant de rejoindre votre lit.

7-Vous devez éviter la stimulation près de l’heure du coucher

-Évitez les activités stimulantes telles que l’exercice ou regarder la télévision, juste avant d’aller au lit.
-Les spectacles d’horreur ou d’autres médias qui perturbent votre mental devraient notamment être évités.
-La musique forte ou la stimulation doit être évitée ainsi.
-La prise de stimulants physiques trop près de l’heure du coucher n’est pas une bonne idée. Il s’agit notamment de la caféine (café potable, thé ou cacao), la nicotine (tabac) et l’alcool.
-Les activités stimulantes émotionnellement, comme une conversation passionnée et chauffée, trop près de l’heure du sommeil peut perturber votre capacité de bien vous reposer.
-Les activités mentales excessives ou stressantes, un effort pour résoudre un problème peut perturber votre sommeil.

8-Détendez votre esprit et votre corps avant de dormir

-Essayez de prendre un bain chaud juste avant d’aller au lit.
-Vous pouvez également essayer de lire un livre de détente avant de se coucher.

9-Utilisez des remèdes naturels pour favoriser un meilleur sommeil

-Vous pouvez profiter d’un bain apaisant et relaxant en utilisant des huiles à base de plantes ou d’huiles essentielles. Versez dans le bain l’huile de lavande, camomille romaine, marjolaine, néroli, bois de santal, valériane et  vétiver pour un plus d’effet
-Via l’aromathérapie, telles que la combustion des bougies d’aromathérapie ou chauffer des huiles essentielles, vous pouvez donner à votre chambre un parfum merveilleusement apaisant.
-Utilisez des remèdes à base de plantes naturelles pour améliorer votre sommeil. Le vinaigre de cidre ou une tasse de tisane chaude de : passiflore,  valériane, mélisse, tilleul, avoine et de camomille sont bonnes et  pourraient vous aider à bien rêver.
-Certaines personnes utilisent des suppléments de mélatonine pour les aider à dormir, à bon escient.
-Les ions négatifs peuvent vous détendre et favoriser votre sommeil. Vous pouvez essayer d’utiliser un purificateur d’air qui émet des ions négatifs, ou essayez de placer un tapis de mise à la terre.
-Essayez la méditation et la respiration profonde avant de dormir.

Si ceux-ci ne contribuent pas, consultez un spécialiste du sommeil. Certains problèmes, comme le syndrome des jambes sans repos et l’apnée du sommeil, nécessitent un diagnostic et un traitement médical pour leurs causes fondamentales. Dans ces cas, les somnifères ne font que masquer les maladies sous-jacentes.

Et si tout ça échoue, essayez la technique éprouvée  … compter les moutons!
Bon, ça ne vous servira à rien puisqu’il sera bientôt 6 :00 du matin donc, c’est l’heure de rejoindre votre travail…..bonne chance pour la nuit suivante.

Ok! Sérieusement, je ne sais pas si vous avez déjà entendu parler de la technique EFT (Emotional Freedom Technique), vous pouvez la trouver ici. 

Sources
-http://blogs.naturalnews.com/6-strategies-for-beating-insomnia-and-getting-a-good-nights-sleep/
consulté le 18/03/2013.
-http://www.scripps.org/news_items/4197-how-to-fight-insomnia-without-medication
consulté le 17/03/2013