20 signes que vous manquez de magnésium et 10 aliments qui en sont riches

Magnésium, aussi important que le calcium, mais souvent négligé

Le magnésium est un minéral important qui peut traiter plusieurs problèmes de santé et qui est essentiel à tout régime alimentaire.

En plus de constituer une partie de vos os et de vos dents, il est également important pour le bon fonctionnement des muscles et des nerfs, En outre, il influe sur le métabolisme énergétique, la fonction immunitaire et de nombreux autres aspects de la santé.

En fait, il permet à nos cellules d’utiliser l’énergie des glucides, des protéines et des graisses que nous ingérons. Des centaines d’enzymes dans notre corps ont besoin de magnésium pour fonctionner correctement.

En plus, il est important pour la régulation de la pression artérielle et du taux de sucre dans le sang.

Un corps adulte contient environ 25 g de magnésium, avec 50 à 60% dans les os et la plupart du reste dans les tissus mous. Cependant, c’est l’une des déficiences les plus courantes de nos jours.

Le corps perd chaque jour des réserves de magnésium provenant de fonctions normales, telles que le mouvement musculaire, le rythme cardiaque et la production d’hormones.

Le magnésium est naturellement présent dans certains aliments, synthétiquement ajouté à d’autres produits alimentaires et disponible comme complément alimentaire.

Selon le neurochirurgien américain Norman Shealy, MD, Ph.D., presque toutes les maladies sont associées à une carence en magnésium.

Cela peut sembler étrange, mais compte tenu du nombre de rôles qu’il joue dans le corps et la variété de symptômes qui y sont associés, c’est tout à fait normal.

magnesium

 

Pourquoi la carence en magnésium est-elle si répandue ?

Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles la carence est si répandue dans les temps modernes.

L’appauvrissement des sols signifie que les plantes (et la viande provenant d’animaux qui se nourrissent de ces plantes) ont une teneur plus faible en magnésium. L’utilisation de produits chimiques comme le fluor et le chlore dans l’approvisionnement en eau rend le minéral moins disponible dans l’eau.

Les substances communes que beaucoup d’entre nous consomment quotidiennement, comme la caféine et le sucre, épuisent également les niveaux de ce minéral. Le stress aussi.

Plus de calcium et moins de magnésium = une bombe à retardement

L’excès de calcium représente une grande partie de l’épidémie de carence en magnésium, et il contribue à de nombreux problèmes de santé.

Voici pourquoi !

Bien que nous n’ayons pas assez de magnésium, beaucoup d’entre nous ont trop de calcium. Le calcium est ajouté à de nombreux aliments transformés, produits laitiers, et même au jus d’orange.

Lorsque les niveaux de calcium dans le corps deviennent trop élevés, la calcification peut se produire.

Chaque cellule du corps possède une pompe sodium-potassium qui régule l’équilibre des minéraux à l’intérieur et à l’extérieur des cellules.

Une carence en magnésium empêche cette pompe de fonctionner correctement. Avec trop de calcium, les rapports seront altérés, et on aura trop de calcium dans les cellules.

Si vous avez trop de calcium et pas assez de magnésium, vos muscles auront tendance à avoir des spasmes, ce qui a des conséquences sur votre cœur en particulier.

Beaucoup de nutriments entrent en jeu dans l’équation de calcification, comme les vitamines K et D, mais le plus grand facteur de sur-calcification est le magnésium.

C’est pourquoi l’étude sur la santé de Framingham a révélé que la consommation de magnésium en quantité suffisante était liée à un risque moindre de maladie coronarienne.

Mais comment savoir si vous en avez assez ?

Il existe des signes physiques et des symptômes pouvant indiquer une possible carence en magnésium.

  1. Une faiblesse musculaire, spasmes et/ou crampes : ceci est dû au rôle joué par le magnésium dans la contraction musculaire. C’est aussi le signe le plus commun et identifiable des problèmes de magnésium.
  2. La résistance à l’insuline : ce minéral joue un rôle dans plus de 300 systèmes enzymatiques dans le corps, y compris ceux qui contrôlent la glycémie.
  3. L’hypertension : c’est parce que le magnésium détend les vaisseaux sanguins et abaisse ainsi la tension artérielle. Une étude de l’Université du Minnesota a montré que le risque d’hypertension était inférieur de 70% chez les femmes ayant des niveaux de magnésium adéquats / élevés.
  4. La calcification des artères : la calcification des artères peut entraîner des problèmes coronariens comme une crise cardiaque et une maladie cardiaque. En fait, la moitié de tous les patients atteints de crise cardiaque reçoivent des injections de chlorure de magnésium pour aider à arrêter la coagulation du sang et la calcification.
  5. Un rythme cardiaque irrégulier : le magnésium joue un rôle dans la contraction musculaire, et donc la contraction du muscle cardiaque et de la fréquence cardiaque.
  6. Une baisse du HDL (le bon cholestérol) : ceci est dû au rôle de ce minéral dans le métabolisme des graisses.
  7. Des picotements et des engourdissements : le magnésium est impliqué dans la transmission nerveuse.
  8. La migraine : il réduit la vasoconstriction, et l’apport de magnésium peut réduire de 40% la fréquence des migraines.
  9. Anxiété et dépression : il y a beaucoup de recherches montrant que la carence en magnésium peut avoir un impact énorme sur la santé mentale.
  10. Les problèmes hormonaux : plus les niveaux d’œstrogène ou de progestérone dans le corps d’une femme sont élevés, plus le magnésium est épuisé. Le Dr Carolyn Dean, auteur du « Magnesium Miracle », recommande souvent que les femmes souffrant de mauvais syndrome prémenstruel et de crampes, devraient prendre du magnésium tôt dans leurs cycles avant que les symptômes ne commencent.
  11. Les problèmes de grossesse : en relation avec les problèmes hormonaux, ci-dessus, les niveaux de magnésium peuvent considérablement affecter la santé et l’humeur pendant la grossesse.
  12. Des problèmes de sommeil : avec tous les symptômes de déficience ci-dessus, il est logique que ce minéral ait un impact considérable sur le sommeil. En fait, l’effet est souvent immédiatement perceptible quand une personne commence à le prendre.
  13. Une baisse d’énergie : c’est un minéral nécessaire dans les réactions qui créent de l’énergie dans les cellules.
  14. La santé des os : le calcium est toujours considéré comme le minéral le plus important pour la santé des os, mais il s’avère que le magnésium est tout aussi important (ou plus important!). Il est nécessaire pour que la vitamine D active l’absorption du calcium. De plus, il est nécessaire pour stimuler l’hormone calcitonine qui extrait le calcium des muscles, des tissus mous et des os.
  15. Un mauvais fonctionnement cognitif : si vous avez des épisodes fréquentes de brouillard cérébral, une mauvaise concentration ou des problèmes de mémoire, vous pourriez avoir une carence en magnésium.
  16. Constipation et IBS : ce minéral adoucit les selles et joue un rôle majeur dans la régulation des contractions musculaires dans les intestins.
  17. Reflux acide ou brûlures d’estomac : si vous souffrez souvent de reflux acide ou de brûlures d’estomac, et surtout si vous prenez un médicament et vous n’avez pas eu de résultats, cela pourrait être dû à une carence en magnésium.
  18. L’inflammation : une étude menée en 2014, montre que les faibles niveaux de magnésium dans le sang sont associés à des niveaux plus élevés de marqueurs d’inflammation. Une étude publiée dans les Archives of Medical Research montre que la prise de chlorure de magnésium a réduit les niveaux d’inflammation chez 62 adultes avec un prédiabète.
  19. Faible taux d’hormones thyroïdiennes : le magnésium est essentiel pour la production d’hormones thyroïdiennes. En fait, la carence en ce minéral est l’un des facteurs souvent négligés contribuant à des problèmes de thyroïde.
  20. La santé de la peau : une étude polonaise a révélé que les personnes souffrant d’allergies cutanées voyaient des améliorations spectaculaires dans leur peau avec une supplémentation.

Par conséquent, les personnes qui consomment peu de magnésium ont tendance à avoir un risque accru de maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’ostéoporose et l’hypertension artérielle.

10 aliments riches en magnésium 

  1. Le chocolat noir : est riche en magnésium, avec 64 mg dans une portion de (28 grammes). Cela représente 16% de la dose journalière recommandée. Toutefois, choisissez du chocolat contenant au moins 70% de cacao.
  2. Les avocats : un avocat moyen fournit 58 mg de magnésium, ce qui représente 15% de la dose journalière recommandée. En outre, des études montrent que manger des avocats peut réduire l’inflammation, améliorer le taux de cholestérol et augmenter la sensation de plénitude après les repas.
  3. Les fruits à coques : une portion de (28 grammes) de noix de cajou contient 82 mg de magnésium, soit 20% de la dose journalière recommandée. De plus, les noix sont anti-inflammatoires, bénéfiques pour la santé cardiaque et peuvent réduire l’appétit.
  4. Les légumineuses : une tasse de haricots noirs cuits contient 120 mg de magnésium, ce qui représente 30% de la dose journalière recommandée. Aussi, les légumineuses sont riches en potassium et en fer et constituent une source importante de protéines pour les végétariens.
  5. Les graines : contiennent de grandes quantités de magnésium, y compris les graines de lin, de citrouille et de chia. Les graines de citrouille sont une source particulièrement bonne, avec 150 mg dans une portion de 28 grammes.
  6. Les grains entiers : comme le blé, l’avoine et l’orge sont d’excellentes sources de nombreux nutriments, y compris le magnésium. Dans des études contrôlées, il a été démontré que les grains entiers réduisent l’inflammation et diminuent le risque de maladie cardiaque.
  7. Certains poissons gras : de nombreux types de poissons sont riches en magnésium. Ceux-ci comprennent le saumon, le maquereau et le flétan. Un demi-filet (178 grammes) de saumon contient 53 mg de magnésium, soit 13% de la dose journalière recommandée.
  8. Les bananes : une grande banane contient 37 mg, soit 9% de la dose journalière recommandée. Cependant, lorsque les bananes ne sont pas mûres, une grande partie de leurs glucides sont des amidons résistants, qui ne sont pas digérés et absorbés. Au lieu d’augmenter les niveaux de sucre dans le sang, l’amidon résistant peut en fait les abaisser et peut également réduire l’inflammation et améliorer la santé intestinale.
  9. Les légumes : en particulier avec des feuilles vertes comme les épinards. Une tasse d’épinards cuits contient 157 mg de magnésium, soit 39% de la dose journalière recommandée.
  10. Les figues séchées : 1/2 tasse renferme 50 mg, presque 13% de la dose journalière recommandée.

Autres moyens…

-Prenez un bain de sel d’Epsom riche en magnésium.
-L’huile de magnésium sur la peau.
-Extraire le jus de vos légumes verts, pour aider à mieux absorber les nutriments.
-Vous pouvez également prendre un supplément pour augmenter vos niveaux.

Précaution : Des doses élevées de suppléments de magnésium, peuvent causer des effets secondaires indésirables comme la diarrhée, la nausée et les crampes abdominales.

Sources
-https://globalnews.ca/news/3957035/signs-of-magnesium-deficiency/
-https://wellnessmama.com/54128/magnesium-deficiency/
-https://drjockers.com/10-signs-magnesium-deficiency/
-https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium#section11
-https://draxe.com/magnesium-deficient-top-10-magnesium-rich-foods-must-eating/

5 réponses

  1. Helene Aube dit :

    Quelle forme de magnesium il est préférable de prendre?

    • maplante dit :

      Consultez votre médecin.

    • Cloé dit :

      Si vous voulez une supplémentation de magnésium, allez dans une pharmacie et prenez du chlorure de magnésium en poudre, c’est le moins cher, pas d’additifs dedans, le goût est amer prononcé mais c’est le plus efficace 🙂
      Radical contre les problèmes de constipation 😀
      Demandez conseil à votre médecin et pharmacien, en espérant qu’ils ne jouent trop pas le jeu des lobbies…

    • Ronan dit :

      Les 3 formes de magnesium les plus bio-disponibles sont le malate, le citrate et le glycinate. Pour le malate il est conseillé de le prendre en journée dù à son effet énergisant. Le glycinate est celui qui est le plus toléré par la majorité des gens et il a un effet relaxant (à prendre le soir avant le coucher de préférence). Certaines personnes tolèrent plus ou moins bien ces types de magnesium. Le magnesium diminue progressivement sur une durée de 12 heures. Si vous prenez du citrate de magnesium ionique, veillez à ne pas le mélanger avec une cuillère métallique. Dans tous les cas prenez en qui ne contiennent aucun additifs.

  2. M dit :

    Vous n’aurez qu’à consommer des sardines en boite : très riche en Magnésium, vous disposez d’une ressource inégalable en matière d’assimilation et en potentiel quantitatif puisqu’une seule boite contient pas moins de 99% des apports journalier recommandés (AJR) Olive, tournesol ou tomate : idem ==> 467mg/100g dans sa version à l’huile. Quand on sait que pour une femme, le dosage recommandé est de 6mg/kilo (soit 300 mg pour 50 kilos) ou une boite pour 77 kg de masse corporelle

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