L’huile d’olive: 15 bienfaits impréssionnants (une graisse pour le cœur)

L’huile d’olive pour une santé meilleure

Les régimes riches en huile d’olive extra vierge, sont associés à une incidence plus faible d’athérosclérose, de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer, selon de nombreuses études cliniques.

En fait, certains types de graisses sont très importants dans l’alimentation. Donc, si vous ne consommez pas assez de gras, vous pourriez souffrir de certains effets secondaires désagréables.

Parmi les bienfaits de l’huile d’olive, citons sa capacité à stimuler le système immunitaire, à augmenter la densité osseuse, à prévenir les maladies cardiaques et à réduire le risque de diabète.

Un autre bienfait tout aussi important, mais souvent négligé, est sa contribution dans la bonne santé du cerveau.

Un examen de 50 études universitaires en 2011 a révélé que les régimes riches en huile d’olive réduisaient le risque de développer des maladies telles que le diabète, l’obésité et l’hypertension artérielle.

La recherche a été publiée dans « the journal Circulation ».

Il existe plusieurs types, y compris l’huile d’olive extra vierge, l’huile d’olive vierge et l’huile d’olive ordinaire.

Par ailleurs, les recherches montrent que les bienfaits de l’huile d’olive extra vierge sont plus abondants que les autres variétés.

Elle est extraite des olives en utilisant uniquement la pression, un processus connu sous le nom de pressage à froid.

huile d'olive

 

Composants de l’huile d’olive

L’huile d’olive est une graisse monoinsaturée. Comme toutes les graisses, elle est composée d’acides gras, contenant principalement de l’acide oléique à un taux de 55-83%.

Elle contient également 36 composés phénoliques,  qui ont des effets bénéfiques pour la santé.

De plus, elle renferme un composé particulier appelé oléocanthal qui aide à réduire l’inflammation.

Enfin, elle est riche en antioxydants tels que l’oléocanthal et l’oléeuropéine, ces substances végétales qui peuvent aider à réduire les dommages oxydatifs causés à notre corps par des niveaux élevés de sucre dans le sang.

1-Les bienfaits de l’huile d’olive pour le cholestérol

Aide à réduire l’oxydation du cholestérol LDL qui provoque plus de maladies cardiaques. Les composés phénoliques se lient aux LDL, diminuent l’oxydation et réduisent l’absorption de LDL par les cellules immunitaires.

Ce sont les cellules immunitaires qui déclenchent souvent l’accumulation de LDL et les plaques dans les artères. Par conséquent, l’huile d’olive a le potentiel de réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

En outre, elle diminue la synthèse des graisses dans le foie, ce qui aide à contrôler le taux de cholestérol.

Elle réduit les triglycérides et augmente le HDL, ce qui signifie qu’elle aide à réduire le taux de cholestérol total tout en améliorant le bon cholestérol HDL.

2-Comment l’huile d’olive pourrait inverser l’insuffisance cardiaque

Des chercheurs de l’Université de l’Illinois ont découvert que l’oléate, aide les cœurs défaillants à utiliser la graisse corporelle comme source d’énergie.

En fait, l’oleate déclenche des gènes qui produisent des enzymes qui peuvent dégrader les graisses afin qu’elles soient absorbées par le cœur.

Lorsque l’oléate a été pompé à travers le muscle cardiaque défaillant, il a soudainement commencé à fonctionner plus efficacement.

Cependant, lorsque les graisses animales ont été utilisées, les cœurs malades ont empiré et des graisses plus toxiques ont été produites.

Des études antérieures ont suggéré qu’un régime riche en huile d’olive peut être aussi efficace que les statines pour réduire le risque de crise cardiaque.

Selon une autre étude qui fera plaisir aux amateurs de chocolat. De petites portions quotidiennes de chocolat noir avec des polyphénols naturels ajoutés à partir d’huile d’olive extra vierge étaient associées à un risque de maladies cardiovasculaires réduit.

Les chercheurs ont également déclaré que cette association était liée à des niveaux accrus de bon cholestérol, et même à une pression artérielle plus basse.

Fait intéressant, l’huile d’olive  pourrait abaisser la tension artérielle, l’un des facteurs de risque les plus importants de maladie cardiaque et de décès prématuré.

Dans une étude, elle a réduit le besoin de médicaments contre la pression artérielle de 48%.

L’huile d’olive améliore la fonction de l’endothélium, qui est la paroi des vaisseaux sanguins.

3-Elle peut aider à prévenir les AVC

Des scientifiques en France ont conclu que l’huile d’olive pourrait prévenir les accidents vasculaires cérébraux chez les personnes âgées.

L’équipe a constaté qu’il y avait un risque d’AVC inférieur de 41%.

Selon une étude de l’université de Vienne, portant sur plus de 841 000 sujets. L’huile d’olive est la seule source de gras monoinsaturés associée à un risque réduit d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque.

Des chercheurs de Barcelone ont constaté que les volontaires qui suivaient un régime de type méditerranéen présentaient un risque inférieur de 30% de subir une crise cardiaque ou un AVC .

Certaines études suggèrent que l’huile d’olive peut aider à prévenir la coagulation du sang, la principale caractéristique des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

4-Les bienfaits pour la glycémie

-Réduit le glucose et A1C
-Bénéfique pour le cholestérol
-Réduit l’inflammation

En fait, la résistance à l’insuline chez les diabétiques est un problème. L’acide oléique dans l’huile d’olive favorise le transport du glucose dans les cellules. Ce mécanisme est très bénéfique, car ce sont les cellules qui sont résistantes à l’insuline et l’huile d’olive peut aider à améliorer leur réponse.

Beaucoup de recherches montrent que la réduction de l’apport en glucides est l’un des moyens les plus rapides de réduire la glycémie, car les glucides ont le plus grand impact sur la glycémie et la réponse à l’insuline.

En outre, les antioxydants peuvent aider à diminuer les dommages causés par le stress oxydatif suite à des niveaux élevés de sucre dans le sang.

Par conséquent, ils peuvent réduire le risque de complications du diabète, y compris la neuropathie diabétique, la neuropathie rétinienne, l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques.

L’utilisation de l’huile d’olive peut réduire cette inflammation et les dommages à long terme. Puisque l’inflammation est à l’origine de la plupart, sinon de toutes les maladies chroniques.

Les études observationnelles et les essais cliniques suggèrent que l’huile d’olive, combinée à un régime méditerranéen, peut réduire le risque de développer un diabète de type 2.

5-Elle protège contre le cancer de l’intestin

Des scientifiques ont effectué une recherche basée sur les habitudes alimentaires au Royaume-Uni et 27 autres pays.

Ils croient que l’huile d’olive accélère le renouvellement des cellules de la muqueuse intestinale.

En outre, ils ont constaté que chez ceux dont les régimes alimentaires étaient riches en viande, le processus de renouvellement s’est ralenti.

Aussi, des recherches montrent que l’huile d’olive diminue la quantité d’acide biliaire et favorise le transit intestinal.

Selon les chercheurs la consommation de l’huile d’olive peut réduire de la moitié le risque de contracter le cancer du côlon.

Lorsque des scientifiques de l’Université de Barcelone ont donné de l’huile d’olive à un groupe de rats, en leur induisant des tumeurs de l’intestin.

Seulement la moitié a développé un cancer comparé à ceux d’un groupe auquel on n’avait pas donné d’huile.

En fait, l’huile d’olive aide à réduire l’inflammation, la dysfonction endothéliale (problèmes avec les parois internes des vaisseaux sanguins), la thrombose et le métabolisme des glucides.

6-Le risque de cancer du sein

Une étude cas-témoin a été conçue pour évaluer le rôle de la consommation d’acides gras et de la consommation d’huile d’olive sur le risque de cancer du sein aux îles Canaries.

Selon les chercheurs, les résultats soutiennent le rôle protecteur sur le cancer du sein chez les femmes. L’étude a été menée entre 1999 et 2001.

Des chercheurs espagnole ont effectué une étude sur des femmes qui ont suivi un régime méditerranéen avec de l’huile d’olive extra vierge.

Ces femmes avaient un risque relativement plus faible de 68% de développer un cancer du sein par rapport aux femmes dans le groupe de contrôle.

Aussi, dans une autre étude, les chercheurs ont testé le polyphénol oléocanthal sur des cellules cancéreuses en laboratoire.

Ils ont découvert que dans les 30 minutes, l’oléocanthal provoquait la mort des cellules cancéreuses.

De plus, leur découverte a révélé que le polyphénol peut pénétrer dans les cellules et libérer des enzymes qui détruisent les cellules cancéreuses de l’intérieur sans nuire aux cellules saines.

Dans des études de laboratoire similaires, l’huile d’olive vierge a la capacité de modifier l’apparence des tumeurs, en diminuant leur incidence, leur multiplication et leur croissance.

7-Des propriétés antibactériennes

L’huile d’olive contient de nombreux nutriments qui peuvent inhiber ou tuer les bactéries nocives.

Helicobacter pylori, une bactérie qui vit dans l’estomac et peut causer des ulcères de l’estomac et le cancer de l’estomac.

Des études en tube à essai ont montré que l’huile d’olive extra vierge était efficace contre huit souches de cette bactérie, dont trois sont résistantes aux antibiotiques.

Une étude chez l’homme a montré que 30 grammes d’huile d’olive extra vierge peuvent éliminer l’infection à Helicobacter pylori chez 10 à 40% des personnes en 2 semaines.

Plusieurs aliments ont été testés pour l’activité antibactérienne, le vinaigre et les extraits liquides de l’huile d’olive ont montré la plus forte activité contre toutes les souches de bactéries testées.

Même lorsque l’huile d’olive vierge était utilisée dans la mayonnaise et les salades, elle réduisait la quantité de Salmonella et de Listeria présentes dans les aliments.

8-Elle ne provoque pas le gain de poids et l’obésité

De nombreuses études ont lié les régimes alimentaires méditerranéens, riches en huile d’olive, avec des effets favorables sur le poids corporel.

Dans une étude de 2 ans et demi, sur plus de 7 000 étudiants espagnols, la consommation de l’huile d’olive n’était pas lié à une augmentation du poids.

En d’autres termes, cette consommation n’est pas liée au gain de poids ou à l’obésité dans les études observationnelles.

Une étude de trois ans menée auprès de 187 participants a montré qu’une alimentation riche en huile d’olive augmentait les niveaux d’antioxydants dans le sang et provoquait une perte de poids.

9-Le risque de dépression

L’huile d’olive est aussi un facteur important pour le bien-être émotionnel, y compris la lutte contre la dépression.

Selon des chercheurs de l’Université de Navarre et de Las Palmas de Gran Canaria, une alimentation riche en huile d’olive peut lutter contre la maladie mentale.

Un lien a été trouvé entre des quantités plus élevées d’huile d’olive et de gras polyinsaturés dans les huiles de poisson et les huiles végétales et un risque plus faible de dépression.

Lorsqu’elle est combiné avec des aliments sains, tels que les céréales complètes, les poissons gras, les légumes, le vinaigre de cidre et les tomates séchées au soleil, l’huile d’olive est un excellent choix.

10-La maladie d’Alzheimer

La maladie d’Alzheimer est la maladie neurodégénérative la plus répandue au monde et l’une des principales causes de démence.

Une caractéristique de la maladie d’Alzheimer est une accumulation de protéines enchevêtrées appelées plaques bêta-amyloïdes, dans certains neurones dans le cerveau.

Une étude chez la souris a montré qu’une substance contenue dans l’huile d’olive peut aider à éliminer ces plaques du cerveau.

Un essai contrôlé a montré qu’un régime méditerranéen enrichi en huile d’olive avait des effets favorables sur la fonction cérébrale et réduisait le risque de déficience cognitive.

11-L’huile d’olive peut aider à traiter la polyarthrite rhumatoïde

La polyarthrite rhumatoïde est une maladie auto-immune caractérisée par des articulations déformées et douloureuses.

La cause exacte n’est pas bien comprise, mais elle implique que le système immunitaire du corps attaque les cellules normales par erreur.

La supplémentation en huile d’olive semble améliorer les marqueurs inflammatoires et réduire le stress oxydatif chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde.

Elle est bénéfique lorsqu’elle est combinée avec de l’huile de poisson, une source d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires.

Dans une étude, l’huile d’olive et l’huile de poisson ont significativement réduit la douleur articulaire, et la raideur matinale chez les personnes souffrant de polyarthrite rhumatoïde.

L’huile d’olive peut aider à réduire la douleur et l’enflure des articulations de la polyarthrite rhumatoïde. Les effets bénéfiques sont grandement augmentés lorsqu’ils sont combinés avec de l’huile de poisson.

L’acide maslinique possède un effet antinociceptif (bloquant les récepteurs de la douleur pour ressentir moins de douleur) est contenu dans l’huile d’olive.

12-Aide à équilibrer les hormones

L’huile d’olive est utile pour équilibrer les hormones et réduire les symptômes associés au syndrome prémenstruel, à l’infertilité ou à la ménopause.

En réalité, il est important que votre alimentation comprenne beaucoup de nutriments et de bons gras. L’huile d’olive fournit des graisses essentielles qui peuvent aider à réguler les glandes thyroïdiennes, surrénales et hypophysaires. Tous travaillent ensemble pour produire et équilibrer les hormones sexuelles.

L’huile d’olive fournit également de la vitamine E qui aide à réguler la production d’œstrogène.

13-Effets anti-inflammatoires

L’inflammation chronique est liée à plusieurs maladies comme l’asthme, les allergies, les maladies cardiaques, le cancer et plus encore.

Grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, l’huile d’olive extra vierge peut jouer un rôle important dans un plan alimentaire sain.

L’un des acides gras mono-insaturés, l’acide oléique, joue un rôle important. Des études montrent qu’il peut réduire les marqueurs de l’inflammation.

Une recherche japonaise, menée en 2007, a examiné les niveaux de l’acide oléique et des marqueurs de l’inflammation chez plus de 3 000 personnes.

Ils ont constaté que les apports d’acide oléique réduisaient les signes d’inflammation dans le corps, en particulier lorsque l’apport en graisses polyinsaturées est modéré.

Peut-être même plus important que l’acide oléique est la présence d’oléocanthal, un type d’antioxydant.

La recherche a montré que cette substance imite les effets de l’ibuprofène, avec une dose quotidienne de 50 grammes d’huile d’olive fournissant 10% du pouvoir analgésique d’une dose adulte standard d’ibuprofène.

14-Pour la santé de vos os

Contrairement à son rôle dans la santé cardiovasculaire, il y a eu moins de recherches sur le rôle de l’huile d’olive pour la santé des os.

Cependant, des études récentes ont montré que l’oleuropéine, pourrait aider à prévenir la perte osseuse liée à l’âge et l’ostéoporose, notamment en améliorant la production d’ostéoblastes.

Publié dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism de l’Endocrine Society. Une étude de deux ans en Espagne montre que manger une alimentation méditerranéenne enrichie en huile d’olive vierge est associée à une augmentation des concentrations sériques d’ostéocalcine.

L’ostéocalcine est une protéine sécrétée par les ostéoblastes, les cellules de renforcement osseux du corps.

Les niveaux d’ostéocalcine dans le sang sont souvent utilisés comme marqueur de la formation osseuse.

Les niveaux plus élevés trouvés dans cette étude suggèrent que l’huile d’olive peut avoir un effet protecteur sur la santé osseuse postménopausique.

15-Pour votre beauté

Contre le vieillissement – l’huile d’olive contient des antioxydants puissants, la vitamine E et les polyphénols. Ils aident à neutraliser les radicaux libres qui peuvent endommager la peau. Vous pouvez l’utiliser comme un hydratant.

Lisse les cheveux – la vitamine E trouvée dans l’huile d’olive peut aider à réduire les pellicules. Mélanger une cuillère à café d’huile d’olive et une pression de citron et appliquer sur le cuir chevelu. Aussi, mettre l’huile d’olive dans vos cheveux pour aider à lisser les pointes fourchues.

Comme un démaquillant – les gens pensent souvent que l’ajout de l’huile d’olive à la peau déjà grasse va aggraver le problème, mais ce n’est pas vraiment le cas. Utilisez-la comme un pré-nettoyant (suivi d’eau chaude et le lavage du visage de votre choix).

Adoucit les cuticules – il est important de garder les cuticules souples afin qu’elles ne se fissurent pas et ne se fendent pas, ce qui peut permettre aux bactéries et champignons de passer sous l’ongle. Il suffit d’appliquer une goutte sur les cuticules la nuit avant d’aller au lit.

Aide les ongles à pousser – la vitamine E contenue dans l’huile d’olive, est extrêmement hydratante et facilement absorbé, ce qui la rend idéal pour la croissance des ongles. Trempez vos ongles dans l’huile d’olive pendant environ 20 minutes une fois par semaine.

Apaise l’irritation – si vous avez la peau sèche, irritée ou enflammée, vous devriez essayer l’huile d’olive pour soulager l’inconfort.

Choisir une huile de bonne qualité

L’ huile d’olive extra vierge est le seul type qui contient tous les antioxydants et les composés bioactifs. C’est la seule huile d’olive que nous recommandons.

Mais même ainsi, il y a beaucoup de fraude sur le marché de l’huile d’olive, et beaucoup d’huiles qui ont « extra vierge » sur l’étiquette ont été diluées avec d’autres huiles raffinées.

Par conséquent, faites des recherches et assurez-vous que vous achetez réellement de l’huile d’olive extra vierge.

Composition nutritive de l’huile d’olive extra vierge

L’huile d’olive extra vierge est assez nutritive. Elle contient les vitamines E et K et beaucoup d’acides gras bénéfiques.

Les calories dans l’huile d’olive sont: 40 par cuillère à café ou environ 119 par cuillère à soupe. L’huile d’olive contient 0% de sodium et 0% de glucides.

C’est la teneur en nutriments de 100 grammes d’huile d’olive :

Graisse saturée : 13,8%.
Gras monoinsaturé : 73% .
Oméga-6 : 9,7%.
Oméga-3 : 0,76%.
Vitamine E : 72% de l’apports nutritionnels conseillés.
Vitamine K : 75% de l’ANC.

Certaines personnes ont critiqué l’huile d’olive pour avoir un rapport élevé entre oméga-6 et oméga-3 (plus de 10: 1), mais gardez à l’esprit que la quantité totale de gras polyinsaturés est encore relativement faible, donc cela ne devrait pas vous préoccuper.

Pouvez-vous cuisiner avec l’huile d’olive?

Pendant la cuisson, les acides gras peuvent s’oxyder. Autrement dit, ils réagissent avec l’oxygène et sont endommagés.

Ce sont principalement les doubles liaisons dans les molécules d’acides gras qui en sont responsables.

Pour cette raison, les graisses saturées (pas de doubles liaisons) sont résistantes à la chaleur élevée, alors que les graisses poly- insaturées (beaucoup de doubles liaisons) sont sensibles et deviennent endommagées.

Il s’avère que l’huile d’olive, qui contient principalement des acides gras mono- insaturés (une seule double liaison), est en réalité assez résistante à la chaleur élevée.

Dans une étude, les chercheurs ont chauffé l’huile d’olive extra vierge à 180 degrés Celsius (356 degrés Fahrenheit) pendant 36 heures. L’huile était résistante aux dommages.

Une autre étude a utilisé l’huile d’olive pour la friture, et il a fallu de 24 à 27 heures pour qu’elle atteigne des niveaux de dommages jugés nocifs.

Selon une étude publiée par l’Université de Grenade en 2016, la friture dans l’huile d’olive extra vierge pourrait permettre à la nourriture de conserver plus de nutriments.

En 2017, une autre étude a montré que l’huile d’olive est plus stable et moins susceptible de modifier la valeur nutritive des aliments qui y sont frits, par rapport à l’huile de tournesol.

Relation entre le point de fumée et la qualité de l’huile d’olive

Le point de fumée se réfère à la température à laquelle une graisse ou une huile de cuisson commence à se dégrader. La substance fume ou brûle et donne à la nourriture un goût désagréable. Mais quel est le point de fumée de l’huile d’olive?

Selon l’endroit où vous cherchez une réponse, vous pouvez avoir des idées très différentes.

Le point de fumée de l’huile varie selon sa qualité. Les huiles d’olive extra vierge de haute qualité (avec de faibles acides gras libres) ont un point de fumée élevé.

Elles sont un excellent choix, mais cher. Les huiles d’olive de basse qualité produites en série ont un point de fumée beaucoup plus bas.

Cependant, il faut noter que nous parlons d’huiles vierges, ici, pas d’huiles chimiquement raffinées.

Selon différentes sources, l’huile d’olive extra vierge fume entre 400 et 365 ºF (204 et 185 ºC) en fonction de sa teneur en acides gras libres.

Voici ce que le Conseil international de l’huile d’olive (COI) a à dire à propos de la cuisson des aliments avec de l’huile d’olive:

Lorsqu’elle est chauffée, l’huile d’olive est la graisse la plus stable, ce qui signifie qu’elle résiste bien aux températures de friture élevées. Son point de fumée élevé (410ºF ou 210ºC) est bien au-dessus de la température idéale pour la cuisson des aliments (356ºF ou 180ºC). La digestibilité de l’huile d’olive n’est pas affectée lorsqu’elle est chauffée, même si elle est réutilisée plusieurs fois pour la friture.

L’huile d’olive extra vierge est simplement de l’huile non raffinée pressée sans chaleur ni substances chimiques.

En conclusion, il est sûr de cuisiner ou même frire avec de l’huile d’olive extra vierge  et vous n’avez pas besoin de s’inquiéter de perdre les nutriments ou les propriétés nutritionnelles.

Choix et conservation de l’huile d’olive

La plupart des entreprises indiquent la date à laquelle les olives sont récoltées. Puisque l’huile d’olive se détériore au fil du temps, vous devriez choisir la date de récolte la plus récente.

La meilleure qualité d’huile est extra vierge, ce qui signifie qu’elle est faite à partir du premier pressage des olives.

Aussi, pressée à froid, est un autre terme à rechercher.

L’huile d’olive perd de sa saveur et de sa qualité au contact de l’air, de la chaleur et de la lumière du soleil. N’importe lequel de ces trois facteurs, et votre huile d’olive deviendra rance plus vite qu’elle ne le devrait.

Sources
-http://www.dailymail.co.uk/health/article-5004/Olive-oil-benefits.html
-http://www.telegraph.co.uk/news/science/science-news/11128265/How-olive-oil-could-reverse-heart-failure.html
-https://www.express.co.uk/life-style/health/847640/heart-disease-cardiovascular-attack-blood-vessels-olive-oil-chocolate-diet
-https://diabetesmealplans.com/860/olive-oil-and-diabetes/
-https://www.thediabetescouncil.com/benefits-of-olive-oil-for-diabetes/
-https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-olive-oil#section13
-http://www.breastcancer.org/research-news/study-on-olive-oil-raises-questions
-https://easyhealthoptions.com/tablespoon-olive-oil-day-keep-breast-cancer-away/
-https://www.womenshealthmag.com/beauty/beauty-benefits-of-olive-oil/slide/7
-https://legionathletics.com/health-benefits-of-extra-virgin-olive-oil/
-https://www.iofbonehealth.org/news/olive-oil-may-benefit-your-bone-health
-https://www.food4healthybones.com/blog/why-olive-oil-is-good-for-your-bones/
-https://food52.com/blog/9515-the-best-ways-to-choose-store-and-use-olive-oil

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