Les meilleurs aliments prébiotiques pour les intestins

Ce que vous devriez savoir sur les prébiotiques

Les prébiotiques sont des ingrédients alimentaires non digestibles ou partiellement digestibles qui stimulent la croissance des bactéries saines dans le côlon et donc nécessaires pour une meilleure santé globale.

Les probiotiques sont des microorganismes vivants qui favorisent la santé gastro-intestinale et les prébiotiques sont considérés comme des aliments fonctionnels. Bien qu’ils soient également disponibles sous forme de supplément, les prébiotiques sont présents naturellement dans un certain nombre d’aliments à haute teneur en fibres.

Les prébiotiques sont des éléments fibreux qui se trouvent naturellement dans les aliments que vous mangez. Les deux sous-types les plus courants de prébiotiques sont les inulines étroitement liées et les fructo-oligosaccharides, ou FOS, tout les deux passent à travers le petit intestin sans être digérés ou absorbés, ce qui les rend d’excellents prébiotiques.

Une fois que ces prébiotiques atteignent le côlon, ils stimulent la croissance des bifidobactéries, des probiotiques qui se trouvent naturellement dans le tractus gastro-intestinal ainsi que d’autres micro-organismes bénéfiques. Un autre sous-type de la famille de prébiotique est celle des galacto-oligosaccharides ou GOS, qui sont synthétisés à partir de lactose, un sucre complexe présent dans le lait de vache. Les GOS sont également présents dans plusieurs aliments non laitiers.

prébiotiques

Symbiose prébiotiques – probiotiques

La recherche a fourni des preuves solides sur l’existence d’une relation symbiotique entre les prébiotiques et les probiotiques. Une étude animale a montré que la combinaison de prébiotiques inuline et oligofructose avec les probiotiques Lactobacillus rhamnosus et Bifidobacterium lactis a réduit significativement le nombre de tumeurs du côlon présentes chez les animaux d’essai.

La consommation de prébiotiques est liée à plusieurs vertus:

-Un faible risque de maladie cardiovasculaire
-Un taux de cholestérol sains
-Une meilleure santé de l’intestin
-Une meilleure digestion
-Une faible réponse au stress
-Un meilleur équilibre hormonal
-Une bonne fonction immunitaire
-Un faible risque d’obésité et le gain de poids
-Une réduction de l’inflammation et des réactions auto-immunes

Les Prébiotiques crus ou cuits: ce que vous devrez utiliser?

Comme avec la plupart des aliments, la composition des aliments riches en fibres prébiotiques change quand ils sont cuits. La chaleur modifie la composition des aliments, modifiant ainsi leur état naturel. Dans le cas des prébiotiques, si vous les faites cuire, vous perdez une partie des fibres prébiotiques.

On ne sait pas exactement combien de fibres prébiotiques sont perdus lorsque ces aliments sont cuits, mais il est sûr de supposer moins ils sont chauffés, plus ils conserveront de prébiotiques saines. Ainsi, au lieu de faire cuire les racines de pissenlit, les mettre dans une salade et les manger crus. Toutefois, si vous devez les faire cuire, à la vapeur serait une bonne option.

Voici quelques aliments riches en prébiotiques: Il est important de noter que tous les aliments riches en fibres sont considérés comme des aliments prébiotiques. Les prébiotiques sont un type de fibres.

1-Les asperges

Ce légume nutritif et équilibré contient un composé prébiotique appelé inuline, qui nourrit plusieurs probiotiques liés à une meilleure absorption des nutriments et un risque plus faible d’allergie. Ils sont également une bonne source de vitamines, de minéraux, de protéines et de fibres alimentaires. Les asperges aident à nourrir le tube digestif, lutter contre l’inflammation, le cancer et à diminuer le risque de diabète de type 2.

2-Les bananes

Les fibres de la banane donnent un sentiment de satiété, aident à diminuer le risque de maladie cardiaque et à améliorer la capacité du corps à absorber le calcium des aliments. Non seulement elles contiennent des prébiotiques bénéfiques, mais elles sont également chargées avec des vitamines et des minéraux importants. En outre, les bananes sont riches en potassium, qui est essentiel pour maintenir une pression artérielle normale, et aussi contiennent de petites quantités de stérols, un type de graisse qui diminue l’absorption du cholestérol.

3-Le topinambour

Le topinambour ressemble à la racine de gingembre et il est extrêmement nutritif. En plus d’être riche en fer, potassium et en vitamines, il est une grande source d’inuline prébiotique.

4-Les oignons

Les oignons sont une source naturelle d’inuline qui est utilisée par l’intestin pour le nettoyage et pour nourrir les bonnes bactéries. Les oignons peuvent vous aider à:

-Abaisser la pression artérielle élevée
-Améliorer la santé cardiaque
-Luttez contre le cancer
-Prévenir les ulcères
-Stimuler l’immunité
-Améliorer l’absorption des nutriments
-Améliorer la flore intestinale
-Soutenir la santé digestive

Il y a un peu plus de fibres prébiotiques dans les oignons crus que cuits. En outre, certains composés qui combattent le cancer et les nutriments stimulant l’immunité sont détruits lorsque les oignons sont cuits.

5-L’ail

L’ail est une riche source d’inuline et il a des propriétés antivirales et antifongiques. L’ ail est une grande source de vitamine B6 qui contribue dans le métabolisme et la santé du système nerveux. Comme il est un aliment prébiotique, l’ail joue un rôle important dans la diversification de notre microbiome intestinal. Les chercheurs disent que, en tant que règle générale, plus nos bactéries intestinales sont diverses plus on est sain!

6-Le chou

Le chou est un prébiotique naturel, c’est la raison pour laquelle il est utilisé dans la choucroute et le kimchi. Le chou est également riche en vitamines B, les minéraux alcalinisants et offre une bonne source de vitamine C. Le processus de fermentation non seulement conserve le chou et lui donne un goût acidulé, mais il favorise également la croissance des bactéries lactiques, trouvées sur les feuilles crues de chou. Ces bactéries probiotiques, qui comprennent les Leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus brevis et Lactobacillus plantarum sont avérés bénéfiques pour la santé.

7-Les haricots

Les haricots stimulent la digestion, ils sont emballés avec des oligosaccharides qui nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin (c’est la raison pour laquelle ils sont problématiques pour certains). Les haricots sont une bonne source de potassium, de protéines et de fibres.

8-Les légumineuses

Un peu plus facile à digérer que les haricots, mais tout aussi nutritifs, les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les pois verts sont des sources de protéines, de fer et de vitamines B. Ils contiennent la bonne quantité de fibres et de sucres naturels pour stimuler les bonnes bactéries de l’intestin, mais un peu plus léger sur l’estomac. Les lentilles par exemple, sont emballés avec des fibres hypocholestérolémiantes et sont riches en potassium qui aide à réguler la pression artérielle.

9-Le pissenlit

Alors que toutes les parties du pissenlit sont nutritifs, les feuilles sont riches en vitamines A, K, potassium, calcium, fer et l’inuline prébiotique. En fait, une portion d’une tasse de feuilles de pissenlit vous fournit 535 pour cent de la valeur quotidienne recommandée de vitamine K, qui est bénéfique pour la coagulation du sang et aide à maintenir des os solides chez les personnes âgées.

10-Les poireaux

En plus d’être un aliment prébiotique, les poireaux ont des propriétés antibactérienne, antivirale et anti-fongiques. Ils peuvent être incorporés dans à peu près tous les plats. Comme une version plus douce de l’oignon, ils peuvent être jetés dans les pâtes, ajoutées à une salade, ou utilisés comme garniture. Une portion d’une tasse de poireaux crus, y compris l’ampoule et la tige contiennent 52 pour cent et 18 pour cent de vos valeurs quotidiennes recommandées de vitamine K et de vitamine C, respectivement.

11-Le son de blé

Alors que les gens qui souffrent de la maladie cœliaque ou intolérance au gluten doivent rester à l’écart du son de blé, le son de blé brut est considéré comme un aliment prébiotique. Comme les autres aliments sur cette liste, il contient de l’inuline.

En même temps que les prébiotiques, le son de blé est une bonne source de vitamine B, les fibres alimentaires, le fer, le magnésium, le potassium, le zinc, le manganèse, le cuivre et le sélénium. Ce sont toutes les vitamines et minéraux essentiels dont le corps a besoin pour fonctionner correctement.

12-Les pommes

Les pommes sont très bénéfiques pour votre santé globale en raison de leur teneur en antioxydants, mais la pectine est la raison pour laquelle elles sont si importantes pour votre intestin. La pectine nourrit les bonnes bactéries et les pommes sont aussi une bonne source d’inuline et de FOS naturelles (un type bénéfique de sucre qui alimente l’intestin). Les pommes sont aussi bonnes pour la satiété et pour combattre le cholestérol élevé.

10 commentaires dans “Les meilleurs aliments prébiotiques pour les intestins

  1. Très bon article ! Il est devenu fondamental de savoir que notre microbiote est un « organe » à part entière et qu’il contribue de manière prioritaire à notre santé tant physique que psychologique – le nourrir grâce aux prébiotiques cités (et notamment la racine de chicorée aussi – cf Gilbert) et l’équilibrer si besoin par des probiotiques (surtout en cas de troubles intestinaux ou de prises d’antibiotiques) pourrait guérir certaines maladies chroniques et éviter de recourir à des médications chimiques qui pourrait encore plus le déséquilibrer (le microbiote) !
    Merci.

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